Incorporar opciones saludables y deliciosas en nuestra alimentación diaria es esencial para mantener un estilo de vida equilibrado. Una excelente manera de lograrlo es a través del batch cooking, una técnica que consiste en preparar varias comidas en una sola sesión de cocina, facilitando así una dieta nutritiva durante la semana. Hoy te compartimos una receta vegetariana de Burger de espinacas y quinoa, rica en nutrientes y perfecta para tus sesiones de batch cooking, pues luego puedes congelar las burgers una vez hechas.
Beneficios del Batch Cooking para una Alimentación Saludable
El batch cooking ofrece múltiples ventajas:
- Ahorro de tiempo: Al dedicar unas horas a la semana para cocinar, reduces el tiempo diario en la cocina.
- Planificación eficiente: Te permite organizar tus comidas, asegurando una dieta balanceada y evitando decisiones impulsivas poco saludables.
- Reducción del desperdicio: Al planificar y preparar con anticipación, compras solo lo necesario, disminuyendo el desperdicio de alimentos.
- Variedad en la dieta: Puedes preparar diferentes platos y combinarlos a lo largo de la semana, evitando la monotonía.
En mi ebook Menús para equilibrar tus hormonas tienes muchas otras ideas de batch cooking.
Propiedades Nutricionales de la Burger de Espinacas y Quinoa
Esta hamburguesa combina ingredientes que aportan numerosos beneficios:
- Quinoa: Considerada un pseudocereal, la quinoa es rica en proteínas (aproximadamente 16 g por cada 100 g), hidratos complejos y grasas insaturadas, incluyendo ácidos omega 6 y omega 3. Además, contiene fibra y antioxidantes, contribuyendo a la salud digestiva y cardiovascular.
- Espinacas: Fuente de vitaminas A, C y K, así como de minerales como hierro y calcio. Las espinacas también aportan fibra y antioxidantes que fortalecen el sistema inmunológico.
- Avena: Proporciona fibra soluble, que ayuda a mantener niveles saludables de colesterol y favorece la saciedad.
- Almendras molidas: Ricas en ácidos grasos saludables, contribuyen a la salud cerebral al ser precursoras de la serotonina y también son buenas para la salud cardiovascular.
Deliciosas hamburguesas vegetarianas que harán las delicias de todos
- 200 g de quinoa cruda o 2 ½ tazas de quinoa cocida blanca o roja o un mix
- 130 g de copos de avena certificados sg si eres celiaca
- 4 huevos
- 150 g almendra molida
- 100 g de espinaca fresca picada
- Sal marina y pimienta
- Aceite de oliva
- Hoja verde
- Hinojo
- Aliño rico por ejemplo un pesto
-
Coloca 500 ml de agua, la quinoa enjuagada y una pizca de sal en una cacerola mediana. Lleva a ebullición, baja el fuego a fuego lento y cuece suavemente durante unos 15 minutos, o hasta que veas pequeñas colas en las semillas de quinoa. Reserva y deja enfriar.
-
En un bol grande, mezcla la quinoa cocida, los copos de avena, los huevos, el queso rallado, la espinaca picada, la sal y la pimienta hasta que todos los ingredientes estén bien integrados. Deja reposar la mezcla en el refrigerador durante 30 minutos.
-
Saca la mezcla y forma de 10 a 12 hamburguesas con las manos. Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agrega las burguers y dóralas durante 2-3 minutos por cada lado.
-
Acompaña las hamburguesas con lechuga, tomates, lombarda, manzana ralladas y brotes o microvegetales.
Una vez tienes formadas las burguers, también puedes ponerlas en una bandeja de horno forrada y hornearlas a 180ºC durante 5-10 minutos por cada lado.
Las hamburguesas se conservan de 3 a 5 días en el refrigerador y congelan bien.