Healthy Forkful

por María Llamas

Sambar de brócoli y calabaza

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pumpkin broccoli sambar

Uno de los muchos recuerdos de mi viaje a Sri Lanka hace unos años, son todos los diferentes platos coloridos y las ricas especias. Era como tener fuegos artificiales en el plato, increíbles y deliciosos, tan vibrantes y sabrosos.

Sambar se refiere a un tipo de preparación común en Sri Lanka y el sur de la India: cocinar legumbres y una variedad de verduras en un caldo de tamarindo y espesado con sambar, una mezcla de especias y lentejas molidas.

Hoy quise adaptar este plato tradicional a una comida más al estilo occidental, por lo que está lleno de más verduras y lentejas enteras.

Tiene un montón de proteínas, es alto en fibra, bajo en grasa y contiene mucho brócoli y trozos de la calabaza altamente nutritiva y rica en energía. Un gran plato saludable para los días de más frío.

¿Cuáles son los recuerdos favoritos de tus viajes? Compártelos en un comentario a continuación o tag #healthyforkful en Instagram para que vea su deliciosa comida para viajes.

pumpkin broccoli sambar
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Pumpkin Broccoli Sambar


Plato: Main Course
Raciones: 4 people
Ingredientes
  • 1 onion
  • 2 carrots
  • 1 pumpkin or butternut squash aprox 800g
  • 1 broccoli
  • 800 gr chopped tomatoes from a tin
  • 150 gr red lentils
  • 1 tablespoon ground cumin
  • 1/2 tablespoon ground ginger
  • 1 tablespoon ground coriander
  • 1/2 tablespoon ground turmeric
  • a pinch cayenne pepper
  • 1 cinnamon stick
  • olive oil
  • sal & pepper
To serve
  • Brown basmati rice
  • fresh coriander
Elaboración paso a paso

  1. Prepare the vegetables.

    Dice the onions and chop the carrots quite small. Cut the broccoli into florets and peel and chop the pumpkin discarding the seeds.

  2. Cover the base of a pot with oil and place over a medium heat. Add the spices and cook until fragant, 2 minutes, stirring constantly to prevent them sticking.

    Add the onions and sauté 3 minutes. Add the carrots, tinned tomatoes and 500ml of water. Bring to boil, cover, reduce heat and let it simmer.

    After 10 minutes add the pumpkin cubes and red lentils and simmer for a further 15 minutes or until the pumpkin is soft.

  3. Add the broccoli florets, cover and let simmer for 3-5 minutes longer.

    Season to taste.

  4. Serve with brown rice and chopped fresh coriander.

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