¿Qué es la Dieta Cetogénica?
¿Qué es una dieta ketogénica (ceto)? ¿Es algo que debes hacer por tu salud y por qué es tan popular?
La mayoría de las dietas que constantemente aparecen en los titulares se pueden descartar como modas pasajeras, como algo no sostenible o como un estilo de vida. Normalmente hay un nombre de celebridad detrás de una dieta «responsable» para hacer que se vean de cierta manera, no pasa mucho tiempo antes de que se vuelva popular y la gente empiece a preguntarse … ¿debería comer de esta manera también? Ya sea una dieta para contar calorías, enfatizar restricciones, limitar grupos de alimentos importantes sin razón, o simplemente alimentar la culpabilidad de los alimentos, por lo general no son algo destinado a hacer que te sientas lo mejor posible de por vida.
«¿Qué es una dieta cetogénica?» Es una tendencia oficial en Google y he recibido una cantidad de DM y correos electrónicos con preguntas sobre la dieta cetogénica y sabía que era hora de hablar sobre lo que sabemos sobre la ciencia detrás de la cetosis, qué significa una dieta cetogénica, y si esa es una opción óptima para tu salud. La dieta cetogénica está creciendo en popularidad a medida que más y más personas han descubierto algunos efectos positivos notables del ayuno intermitente, por supuesto no adecuado para algunas personas, y su capacidad para ayudar a perder peso, posibles mejoras con la digestión, posibles mejoras en la función cognitiva, etc.
¿Cómo comenzó la dieta cetogénica?
La aplicación de una dieta cetogénica clínicamente estaba destinada a ser utilizada para ayudar a las personas con epilepsia y ataques, junto con la mayoría de las investigaciones que cubren este tipo de datos demográficos. La dieta ceto no ocurrió de la noche a la mañana, como se ha mencionado, la dieta cetogénica se usa clínicamente para ayudar a varios desafíos médicos, pero lo nuevo es la popularidad de la corriente principal. Las anteriores dietas bajas en carbohidratos o grasas como Atkins, South Beach, Dukan y algunas plantillas de Paleo ganaron popularidad al afirmar que ayudan a las personas a perder peso rápidamente, y mientras que algunas personas tienen esos beneficios y mantienen algunos de estos como un estilo de vida , plantea la cuestión general de la longevidad.
Entonces, ¿cómo la dieta cetogénica ganó tanta popularidad y comenzó a ser tendencia? Tal vez fue la evolución de las dietas bajas en carbohidratos (aunque una dieta ceto se centró principalmente en la proporción de grasa en una dieta en lugar de carbohidratos), los medios que cubren el tema perpetuamente o el interés genuino en las personas que comen grasas más saludables. Digo, pero es algo para reflexionar cada vez que una dieta se vuelve viral en línea.
¿Qué es ketogénico (la dieta)?
A diferencia de muchas otras dietas de tendencia, la dieta cetogénica literalmente ha utilizado la terapia de nutrición médica como su marco (es decir, se basa en la ciencia de la nutrición para ciertas condiciones de salud). Una dieta cetogénica, enfatiza la cantidad y proporción de grasa que está comiendo, en comparación con la cantidad de proteína o fibra. Otro brazo de la dieta cetogénica ya que se ha popularizado es combinar esto con ayuno intermitente. Una nota rápida sobre el ayuno, algunos investigadores han explorado esto junto con la dieta cetogénica desde la década de 1920 por sus beneficios para la salud. (1) Ayunar, o consumir menos de 50 g de carbohidratos por día, hace que el hígado produzca cetonas como subproductos para preservar la glucosa y proporcionar a tus células energía para funcionar.
La cetosis es el objetivo cuando se consume una dieta cetogénica: para cambiar su fuente de energía de carbohidratos (glucosa) a grasas (cetonas).
Desde el origen de la dieta cetogénica, la investigación ha encontrado vínculos entre la dieta cetogénica y la pérdida de peso. (2) (3) (4) La investigación ha demostrado hallazgos significativos de que una dieta cetogénica proporciona una pérdida de peso más rápida que una dieta tradicional baja en grasas o una dieta mediterránea. (5) Una dieta cetogénica también ha demostrado la capacidad de mejorar los niveles de azúcar en la sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina para las personas con diabetes tipo 2 y elevar los niveles de colesterol a corto plazo, pero no hay investigaciones que respalden sus efectos a largo plazo sobre la diabetes o colesterol alto. (5)
La dieta cetogénica es muy restrictiva para la mayoría de nosotros; solo el 5% de sus calorías diarias provenientes de los carbohidratos. ¡De promedio consumimos alrededor de 300 g de carbohidratos por día! (6) Dado que es una dieta tan limitante, a menudo es difícil mantenerla a largo plazo, lo que puede equivaler a por qué aún no hay suficiente investigación sobre los efectos a largo plazo que puede tener en el cuerpo.
Una dieta cetogénica se compone de alrededor del 70-75% de sus calorías diarias de grasa, con aproximadamente un 20% de proteína y solo un 5% de carbohidratos.
Este drástico recorte en carbohidratos obliga a tu cuerpo a alcanzar el estado de cetosis.
¿Qué es la cetosis?
¡Hay varias formas en que creamos energía, los carbohidratos son la fuente de combustible preferida! Pero, cuando los carbohidratos son bajos y no están disponibles para aportar energía, nuestro cuerpo también puede descomponer la grasa y usarla como energía.
La cetosis es el estado metabólico que ocurre cuando tu cuerpo usa cetonas, en lugar de glucosa, para obtener energía. Tu cuerpo descompone la grasa y produce las cetonas del subproducto. (7) Durante la cetosis, muchas células de tu cuerpo usan estas cetonas para producir energía hasta que puedan acceder nuevamente a los carbohidratos. El cambio de tu cuerpo en lo que utiliza para la energía generalmente toma de 2 a 4 días en los que consume menos de 50 g de carbohidratos por día. Hay varios factores que pueden alargarse o acortarse en este momento. (5)
Además de la pérdida de peso, la cetosis puede tener un efecto positivo en su estado de ánimo (8) y en su capacidad cognitiva y de memoria. (9) (10) Es por eso que leerá mucho sobre «biohackers» interesados en la cetosis y el rendimiento mental y físico. Dado que tu cuerpo usualmente usa azúcar o glucosa para obtener energía, usted naturalmente no se encontrará en la cetosis basada en una dieta estándar. De nuevo, al igual que cualquier otro cambio de dieta, la cetosis es muy específica para cada cuerpo, por lo que puede ocurrir más rápido que otras y algunos síntomas/signos de cetosis pueden diferir y, por supuesto, los resultados serán diferentes.
¿Qué se come en una dieta cetogénica?
La mayoría de las dietas cetogénicas incluyen una gran cantidad de alimentos altos en grasas como carnes rojas, pollo, pescado graso, aves, huevos, mantequilla, crema, queso, aceite de coco, aceite de oliva, yogures, nueces, semillas, aceites, aguacates y verduras bajas en carbohidratos como vegetales de hojas verdes, cebollas, pimientos, etc.
Lo que no verá en una dieta cetogénica es pasta, pan, avena, pancakes, frutas, muchas verduras (!), legumbres, hortalizas, básicamente muchos de los alimentos que sabemos que son buenos para la longevidad, salud digestiva, y mantener nuestro microbioma saludable.
¿Quién necesita la dieta cetogénica?
De nuevo, la dieta cetogénica fue creada y estudiada originalmente para tratar a pacientes con epilepsia. (1) Los investigadores observaron las propiedades anticonvulsivas del ayuno. (11) (12) Para la mayoría de las personas interesadas en probar una dieta cetogénica podría usarse a corto plazo, y para los objetivos principales de pérdida de peso, claridad mental y un posible aumento de la energía. Todavía no hay suficiente investigación para determinar si la dieta cetogénica debe usarse a largo plazo y qué efectos puede tener en el cuerpo durante un tiempo prolongado.
Lo que sí sabemos sobre las personas para las que esto no es posible: puede no ser seguro para usted si está embarazada, amamantando o tiene antecedentes de algún tipo de trastorno alimentario. Si tiene algún problema renal, pancreático, hepático o renal, no se recomienda iniciar la dieta cetogénica porque ejerce una gran presión sobre el hígado y los riñones, y puede empeorar las afecciones renales. (5) Además, si tiene diabetes tipo 1 o niveles altos de azúcar en la sangre, no se recomienda que pruebe la dieta cetogénica.
El veredicto
Aunque hay algunas investigaciones prometedoras con ciertas condiciones y beneficios para la salud, esta no sería una dieta que recomendaría personalmente, ya que tienes que limitar esas verduras y frutas todos los días. Como sabéis sigo una filosofía que enfatiza el poder de los ingredientes integrales como verduras, frutas, nueces, legumbres y semillas por sus beneficios para el cuerpo. Disfruta de las grasas saludables y definitivamente las añado en cada comida para ayudar a mi cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles como A, D, E y K, pero también me encantan las verduras, disfrutando de grandes ensaladas, batidos y frutas.
Debes saber que hay todavía investigación en curso sobre la cetosis, y aún tenemos mucho por saber. Actualmente no hay suficiente investigaciónes sobre los efectos secundarios de una dieta cetogénica a largo plazo para tomar una decisión basada en la ciencia.
Compruébalo contigo mismo, ¿cuál es la motivación detrás de probar una dieta cetogénica?
Nota
Hay muchas historias de éxito y personas que juran que las dietas cetogénicas han funcionado para ellos y los hacen sentir increíbles, ¡lo cual es magnífico! En la misma nota, la historia opuesta es verdad para aquellos para quienes no funcionó, es así con las dietas en general, no hay ajustes para todos. Te animo a pensar profundamente acerca de la motivación cada vez que te embarques o te entrenes probando una dieta: ¿es por la salud, para hacerte sentir mejor, es sostenible, te permitirá socializar y disfrutar de los otros bellos momentos de la vida, ¿O le causará estrés manejar su dieta?
Si deseas probar la dieta cetogénica, es importante que hagas un plan con un nutricionista licenciado para asegurarse de que su cuerpo y el nivel de salud actual se beneficiarán de un cambio tan drástico en una dieta estándar. De esta forma también puedes quedarte tranquilo de saber que también estás tomando una decisión informada e inteligente sobre tus objetivos de salud o de pérdida de peso.
Referencias
1 Wheless, J.W. (2008, noviembre). Historia de la dieta cetogénica.
2 Willi, S.M., Oexmann, M.J., Wright, N.M., Collop, N.A., y Key, J.R. (1998, enero). Los efectos de una dieta cetogénica rica en proteínas y baja en grasas en adolescentes con obesidad mórbida: composición corporal, química sanguínea y anomalías del sueño.
3 Manninen, A. H. (2006). Dietas muy bajas en carbohidratos y preservación de la masa muscular.
4 Westman, E.C., Mavropoulos, J., Yancy, W. S., y Volek, J. S. (2003, noviembre). Una revisión de las dietas cetogénicas bajas en carbohidratos.
5 Campos, M. M. (2017, 18 de julio). Dieta cetogénica: ¿La mejor dieta baja en carbohidratos es buena para ti?
6 Austin, G. L., y Ogden, A. L. (2011, 01 de abril). Tendencias en la ingesta de carbohidratos, grasas y proteínas, y asociación con la ingesta de energía en personas con peso normal, con sobrepeso y obesas: 1971-2006.
7 Fukao, T., Lopaschuk, G. D., y Mitchell, G. A. (2004, marzo). Vías y control del metabolismo corporal de la cetona: al margen de la bioquímica de los lípidos.
8 El-Mallakh, R. S., y Paskitti, M. E. (2001, diciembre). La dieta cetogénica puede tener propiedades estabilizadoras del estado de ánimo.
9 La cetosis dietética mejora la memoria en el deterioro cognitivo leve. (2010, diciembre 03).
10 Los efectos de la dieta cetogénica en el comportamiento y la cognición. (2011, 27 de agosto).
11 Baranano, Hartman. La dieta cetogénica: usos en epilepsia y otras enfermedades neurológicas.
12 G. Heo, S. H. Kim, M. J. Chang, efecto de la dieta cetogénica y otras terapias dietéticas en las concentraciones de fármacos antiepilépticos en pacientes con epilepsia, Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics, 2017, 42, 6, 758
13 ¿»Bajo en carbohidratos» tiene una definición oficial? Examine