Octubre, Mes Vegetariano (part II)
Continuamos en octubre y con el concienciamiento vegetariano y la divulgación de los beneficios de incluir más verduras y ingredientes de origen vegetal en tu dieta.
Para pasarse a una dieta vegetariana hay que tener en cuenta ciertos aspectos nutricionales. Si no se hace de forma correcta podemos caer en malnutrición, pérdida de energía e incluso algunos otros síntomas bastante más graves.
A mis clientes les sugiero una transición paulatina. No hay necesidad de dejar de comer carne y pescado de golpe. Empieza incluyendo una o dos comidas vegetarianas a la semana, continua con tres y así sucesivamente. Lo primero en eliminar sería la carne roja y tras un par de semanas sin comerla, comienza a reducir la ingesta de pollo y pescado igualmente de forma progresiva.
Otra cosa muy importante es hacer una reorganización y limpieza de la despensa y suministrarte de los ingredientes correctos, esos que te aportarán los nutrientes necesarios para desarrollar tu actividad diaria. Tus nuevos aliados serán los cereales, legumbres, frutos secos, semillas y huevos.
Como os prometí la semana pasada, a continuación explicaré algunas recomendaciones para que esa transición sea hecha de la forma correcta.
Proteínas. La vieja creencia es que si no comemos carne o pescado, no ingeriremos proteína, la cual es esencial para sostener una dieta nutritiva. Pero nada más lejos de la verdad, hay un montón de opciones vegetarianas completamente aptas. Las proteínas vegetarianas completas son huevos, productos lácteos, soja (tofu, tempeh), quinoa o amaranto. Pero frijoles, guisantes o lentejas también son buenas opciones, sólo combinarlos durante el día para obtener todos los aminoácidos esenciales necesarios.
Los vegetarianos, especialmente los veganos, pueden tener dificultades a la hora de ingerir vitamina B12. Optar por huevos, algas nori, productos lácteos, alimentos enriquecidos, suplementos o extracto de levadura. La deficiencia de B12 puede causar anemia, como deficiencia de hierro, y trastornos neurológicos.
Calcio, es otro mineral que se puede descuidar al pasarse a una dieta vegetariana. Hojas verdes, brócoli, almendras, productos lácteos y alimentos fortificados son buenas fuentes de calcio.
Lee siempre las etiquetas de los productos, muchas veces se incorporan aditivos u otros ingredientes que provienen de animales. Las mousses, jaleas, salsas, yogures y quesos suelen llevar gelatina u otras grasas animales. Busca por el logotipo vegetariano oficial.
Ahora que conoce todos estos hechos, planifica tus comidas para cubrir todas las necesidades nutricionales y no te olvides del ingrediente más importante, AMOR!
La deliciosa sopa de amaranto y cúrcuma de hoy es un gran ejemplo de un plato súper nutricional, vale tanto como plato principal, como un primer plato. Tiene una gran combinación de sabores, el miso salado, las zanahorias dulces y el jengibre picante, un equilibrio perfecto para incorporar todas las cosas buenas que tu cuerpo y tu alma necesitan.
Este es el tipo de sopa que hago cuando no tengo ganas de cocinar o me apetece comer mucho. Es muy fácil de hacer y está súper sabrosa. El amaranto te proporciona la proteína y el calcio que necesitas para tener músculos y huesos sanos y te proporciona suficiente energía para tu actividad diaria. La espinaca es alta en hierro. Miso es una pasta hecha de soya fermentada que ayuda a reducir los trastornos digestivos. La cúrcuma y el jengibre son poderosos antivirales y lo mejor para mejorar tu sistema inmunológico. También es mi sopa favorita cuando estoy con gripe o resfriada, realmente me da energía y me hace sentir a gusto.
No olvides etiquetar #healthyforkful en Instagram o dejar un comentario a continuación, ¡me encantaría saber qué piensas sobre el tema y sobre la apetitosa sopa!
- 1/2 cebolla finamente picada
- 1 diente de ajo picado
- 2 zanahorias en cubitos finos
- 1/2 calabacín cortado en medias lunas
- 1 cucharada de pasta de miso
- 1 cucharadita de concentrado de tomate
- 1 cucharadita de cúrcuma molida
- 1/2 cucharadita de jengibre molido
- 1 hoja de laurel
- 2 cucharadas de semillas de amaranto
- 1 espinaca bebé puñado
- aceite de oliva
- sal
- pimienta negra
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En una olla, caliente un poco de aceite de oliva y saltee la cebolla picada durante 5 minutos a fuego medio-bajo. Agregue el ajo picado y cocine por un par de minutos.
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Agregue las zanahorias y saltee otros 5 minutos. Espolvoree cúrcuma, jengibre y revuelva la pasta de miso y el concentrado de tomate. Agregue un par de cucharadas de agua y disuelva la pasta de miso.
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Incorpore 500 ml de agua (temperatura ambiente) y salga de la bahía e incremente el calor al máximo. Cuando hierva, agregue amaranto, reduzca el fuego a bajo y déjelo cocer a fuego lento hasta que el amaranto esté cocido, alrededor de 20 minutos.
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Agregue el calabacín y la espinaca baby y cocine durante 5 minutos más. Verás cómo se adelgaza la sopa, eso es para el amaranto, y cuanto más tiempo lo dejes, más grueso se pondrá.
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