Batch Cooking | Preparación de menús para ahorrar tiempo en la cocina
La importancia de estar preparada la aprendí bien pronto en mis primeros años trabajando como chef. La ‘mise en place’ como se conoce en el gremio, es la preparación y disposición de los elementos que se usarán para la elaboración de un plato. Créeme, en mitad del servicio cuando te vienen 5-10 comandas a la vez con las órdenes de lo que quieren los clientes, el ritmo en la cocina es frenético y no es momento de ponerse a pelar zanahorias… Esa preparación, esa «mise en place» es esencial para que el servicio salga perfecto.
Ahora, trabajando como dietista, nunca me hubiese imaginado que esa «mise en place» sería uno de los consejos que prácticamente daría cada día en consulta.
Sí, una de las cosas que más me piden son consejos para comer más nutritivamente. Y ecolecua, la preparación de menús o comidas con antelación es el paso para el éxito y para que comas de forma nutritiva y deliciosa toda la semana.
¿Qué es el Batch cooking?
El batch cooking, cocina por lotes o preparación de comidas podríamos decir que es lo mismo. Consiste básicamente en lo que he comentado al principio. Batch cooking es preparar en un solo día, diferentes platos, ingredientes de tus comidas y snacks para el resto de la semana.
La clave está en preparar alimentos saludables en grandes cantidades que podrás conservar y combinar durante el resto de la semana. Es muy simple, pero marca una gran diferencia.
La mejor forma de hacerlo es reservando un poco de tu tiempo el fin de semana para prepararte para la semana que comienza. Normalmente es el fin de semana, cuando tienes tiempo disponible y puedes destinar unas horas a hacer la compra y preparar cosas para los días siguientes.
Puede al principio te abrume un poco o te sientas un poco desbordada si piensas en la preparación de menús saludables para toda la semana, todos los platos que habría que preparar serían demasiados.
Te sugiero por eso, comenzar con con las comidas de un momento del día en la que encuentres que cocinar te resulta más complicado. Quizás sean los desayunos, porque por la mañana eres incapaz o las cenas porque sueles llegar muy cansada después de trabajar.
¿Por qué preparar mis comidas con antelación?
Muchos de nosotros queremos disfrutar de un estilo de alimentación nutritivo y saludable, que nos aporte los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.
Muchas veces se cree que esto es algo laborioso y que requiere mucho tiempo, un mito-creencia que desmentiré en otro artículo.
Pero si la preparación de comidas es tan importante es porque la mayoría de las veces tiramos por la borda todos los esfuerzos que hemos hecho con nuestros hábitos saludables, cuando estamos muy ocupados, estresados o liados. También cuando esa pizza precocinada, esa burger, esa lasaña congelada o ese trozo de pan con queso suena muy fácil y barato… especialmente FÁCIL.
El batch cooking o preparación de menús nos permite tener comidas y alimentos nutritivos listos cuando más los necesitamos, para esos momentos en los que estamos super cansados o sin tiempo. Destinando 1-2 horas el fin de semana, nos ahorramos mucho tiempo en la comida el resto de la semana.
Resumiendo rápidamente podríamos decir que los principales beneficios de la prepración de menús es:
- Ahorras tiempo en la cocina
- Disfrutas de una mayor variedad de alimentos nutrivios
- Reduces el estrés diario de la pregunta del millón «¿Qué debería cocinar hoy?
Métodos de preparación de comidas
Hay varias formas de preparación de menús saludables o tus comidas de la semana.
La forma clásica es preparando dos, tres platos completos en gran cantidad para los siguientes 5 días. Por ejemplo ejemplo lentejas estofadas con verduras y curry de pollo. Comes un día una cosa y otro día otra y así vas alternando toda la semana.
Algunas personas se pueden beneficiar de este método, hay personas que no les importa comer cada día lo mismo.
Hay otras personas que pueden aburrirse o no sentirse atraídas si comen por tercera vez lo mismo en la misma semana. Si esto te pasa, lo más seguro que para el jueves o viernes termines decantándote por elegir esas comidas precocinadas mencionadas antes. Sí, incluso cuando tenemos comida nutritiva esperándonos en la nevera. Porque seamos honestos, el aburrimiento gustativo existe y es muy real.
Mi forma de preparar mis comidas
Para mi la variedad es la esencia de la vida, por lo que yo suelo preparar ingredientes sueltos y alguna comida más completa tipo curry o burgers vegetales.
Sí, puede que tengas que hacer un poco más que poner algo en el horno o en el microondas. Pero en la mayoría de los casos lleva menos de 5 minutos, que se basan en el montaje.
Con un montón de ingredientes preparados en tu nevera, todo lo que necesitas es un poco de creatividad para combinarlo en deliciosas e innovadoras comidas.
El resultado final es: mayor variedad nutritiva durante la semana, un estómago más feliz y menos tiempo en la cocina. ¿Te apuntas?
Ideas de preparación de menús saludables
El batch cocoking puede ser vegetariano, vegano, omnívoro o flexiteriano, el estilo lo eliges tu. Lo que sí que es importante que la preparación de los ingredientes y platos que hagas vaya en función de la estación y aproveche lo que tienes de proximidad.
Estos son mis imprescindibles para una buena preparación de comidas
1. Verduras: un must en cada plato.
Piensa en preparaciones en crudo y preparaciones cocinadas. Por ejemplo verduras asadas al horno que luego puedas utilizar como acompañante de una proteína, en ensaladas o para hacer burgers vegetarianas en el momento.
Cremas de verduras es otra excelente preparación que nos puede salvar muchas cenas, basta con que las sirvas con un topping de lentejas crujientes o un huevo cocido para hacerla nutritivamente completa.
En crudo puedes cortar bastones de zanahoria, pepino y pimiento o si tienes un spiralizer, preparar zoodles que servirás crudos o saltearás en el momento para acompañar a una proteína. También por ejemplo rallo coliflor o brócoli para hacer un salteado o unas burgers.
- Falso couscous de coliflor con pollo
- Ensalada de zoodles y atún
- Calabaza asada, un básico
- Crema de brócoli, espinacas y puerro
- Crema de bacalao
2. Proteína
Es cierto que yo el pescado prefiero hacerlo en el momento, no tarda mucho en hacerse y a mi no me da pereza. Pero perfectamente podrías cocinar con antelación salmón, merluza o gambas. Otra buena proteína para preparar con antelación es pollo asado o cerdo.
Huevos cocidos para añadir a tus sopas, tus ensaladas o sandwiches. Proteína vegetal que se pueda prepara con antelación legumbres y tofu o tempeh marinado.
3. Hidrato
Patata, boniato, remolacha asados, cocidos o incluso crudos (¿has probado la remolacha rallada en una ensalada? está brutal).
Algún cereal como arroz, quinoa o mijo que podrás utilizar como acompañante, en ensaladas, para añadir a sopas o para hacer una burger vegetal.
Algunas ideas de como incorporarlos en tus platos:
- Ensalada de mijo y garbanzos especiados
- Sticks de boniato
- Quinoa cocido para un salteado con boniato y huevo
4. Snacks
Preparaciones rápidas como un paté vegetal tipo hummus, crackers de semillas, pudin de chía, granola o alguna galletita rica para esas meriendas es de lo más recurrido.
Algún aliño también está bien tenerlo de antemano. Puede ser algo tan sencillo como una vinagreta (recuerda la regla de 3:1, tres partes de aceite y una de ácido) o un pesto por ejemplo. Aquí tienes mi guía básica del aliños que son mucho mejores que los comprados.
5. Plato completo
Algo que requiera más tiempo de preparación o cocinado o que sepa que gana sabor el segundo día de haberlo cocinado. Como un guiso, un curry, una burger vegetariana o incluso una lasaña.
- Albóndigas de bacalao e hinojo
- Curry de gambas y brócoli
- Sencillas bolitas de quinoa
- Lasaña de berenjenas y lentejas
Esto son algunas ideas, pero no te asustes, que no preparo todo eso en un día, solo uno o dos por categoría por semana, dependiendo de lo que me apetezca o del tiempo que sepa voy a tener durante la semana.
Además de todo esto, siempre suelo tener ingredientes comodín que me permiten añadir sabor o completar el plato de forma atractiva y deliciosa.
Me refiero a aguacates, tomates, hoja verde como rúcula o espinacas, fruta fresca, frutos secos o semillas, pero también especias y hierbas (hola mostaza, hola harissa).
El objetivo de la preparación de menús saludables no es tener un menú fijado y hecho, pero sí tener suficientes ingredientes nutritivos preparados que me permitan montarme una comida de forma rápida. Dejo espacio para los imprevistos, porque siempre surge alguno ¿verdad?