Hinojo con alcaparras y tomates
El bulbo del hinojo, a pesar de su apariencia, botánicamente hablando es familia de las Apiaceae, o lo que es lo mismo de las zanahorias. No es muy conocido, pero poco a poco va ganando terreno en nuestros platos.
Se caracteriza por su forma y su color blanco, por ese follaje que tiene en la parte superior y por su fuerte sabor a anís, que lo convierte en un ingrediente atractivo y versátil. Lo más seguro es que te suene de haberlo visto en alguna ensalada, pero cocinado también está riquísimo.
¿Cuáles son los 4 principales beneficios para la salud del hinojo?
- Una piel sana
El hinojo contiene betacaroteno (que se convierte en vitamina A en el cuerpo) y vitamina C, que es importante para la producción de colágeno y la reparación de tejidos. Ambos nutrientes juegan un papel importante en el mantenimiento de la salud de la piel, así como de las membranas mucosas que protegen órganos como el tracto respiratorio. - Antiinflamatorio
Rico en nutrientes antioxidantes como la vitamina C y flavonoides vegetales como la quercetina, el hinojo puede ayudar a reducir la inflamación. Una ingesta elevada de una amplia variedad de alimentos ricos en estos polifenoles protectores está relacionada con un menor riesgo de contraer una serie de enfermedades crónicas. - Mantiene los niveles de azúcar en sangre
Bajo en calorías pero lleno de sabor, con un índice glucémico (IG) bajo y un alto aporte de fibra, el hinojo puede ayudar a moderar la liberación de azúcar en sangre como parte de una comida. - Mejorar los síntomas de la anemia.
El hinojo es una buena fuente de ácido fólico, que es necesario para la formación saludable de glóbulos rojos. El aumento de la ingesta de alimentos ricos en folato puede mejorar los síntomas de la anemia. El folato también es un nutriente importante que debe incluir en su dieta durante el embarazo. - Beneficia la producción de leche
- Se ha demostrado que el hinojo tiene propiedades galactogénicas, lo que significa que ayuda a aumentar la secreción de leche.El hinojo puede aumentar la secreción de leche y los niveles sanguíneos de prolactina, una hormona que le indica al cuerpo que produzca leche materna.
Para la mayoría de las personas, disfrutar del hinojo entero como parte de una dieta sana y equilibrada es seguro. Sin embargo, las personas alérgicas al apio y la zanahoria también pueden ser alérgicas al hinojo
¿Cómo disfrutar del bulbo del hinojo?
Lo que más me gusta del hinojo es su carácter que cambia dependiendo de cómo lo cortes y lo cocines.
Si tengo ganas de hinojo crudo, casi siempre lo lamino muy finamente con una mandolina o un pelador de patatas. Luego, lo marino en zumo de limón, aceite de oliva y sal. Está delicioso así tal cual o en una ensalada con otras verduras, parmesano y nueces por ejemplo.
Esas láminas finas también puedes saltearlas. Al ser tan finas se caramelizarán y dorarán en la sartén, adquiriendo un delicioso sabor.
Si planeo asar hinojo, lo corto en cuartos o en gajos. Primero, corto los tallos para que me quede la parte blanca. Lo corto por la mitad verticalmente y luego corto cada mitad en varias gajos.
Para asarlo, los mezclo con un poquito de aceite, sal y pimienta, las extiendo en una bandeja de horno las rodajas y asa a 200 grados durante 25-35 minutos, hasta que esté tierno y los bordes estén caramelizados.
Sírvelo como guarnición con un chorrito de limón o agrégalas a una ensalada o en un plato de pasta.
En la receta de hoy, hinojo con alcaparras y tomates, lo cocinamos medio asado, medio guisado. Las alcaparras y aceitunas que le da un toque crujiente y ensalza su sabor gracias al efecto umami. La ralladura de limón le aporta un toque fresco y delicioso.
Y por cierto, ¡no tires las hojas/frondas! Pícalas finamente para usarlas como hierba aromática en ensaladas, sopas, pastas o para añadirle a tus caldos de verdura o de huesos.
Recetas con hinojo
Hinojo con alcaparras y tomates (ver receta más abajo)
Ensalada de hinojo asado con habitas y quinoa
Albóndigas de bacalao e hinojo
Quiche de hinojo asado y queso de cabra
Coliflor con hinojo, avellanas y granada
- 2 bulbos de hinojo medianos
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta negra
- 3 dientes de ajo enteros grandes con piel
- 3 cucharadas de zumo de limón
- 1 puñado pequeño de tomates cherry
- 125 ml de caldo de verduras
- 1/2 cucharada de alcaparras escurridas
- 5-8 aceitunas negras arrugadas sin hueso y picadas por la mitad
- 1/2 cucharada de hojas de tomillo picadas
- 1/2 cucharadita de ralladura de limón
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Primero prepara el hinojo. Recorte y deseche la parte superior (reserve las hojas para decorar) y corte cada bulbo por la mitad de arriba a abajo y longuitudinalmente en 2-3 trozos cada mitad.
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En una sartén calienta 1 cucharada y media de aceite a fuego medio-alto. Agrega la mitad del hinojo sazona un poco. Cocine durante cinco o seis minutos, dandole la vuelta una vez, para que esté bien caramelizado y dorado por ambos lados, retire de la sartén y repita con el hinojo restante.
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En la misma sartén, vierta el aceite restante, agregue el ajo y fría durante tres minutos, revolviendo ocasionalmente, para que la piel se queme por todas partes. Baja el fuego a medio, y agrega el zumo de limón, y reduce un par de minutos hasta que queden unas dos cucharadas de líquido en la sartén. Agrega los tomates, 100ml de caldo, las alcaparras, las aceitunas, el tomillo, y sazona de nuevo. Deje hervir a fuego lento dos minutos, luego añade de nuevo el hinojo a la sartén. Agregue el caldo restante, tapa y deje hervir a fuego lento durante 12-14 minutos, dando la vuelta al hinojo a mitad de cocción, hasta que el hinojo esté tierno pero consistente y la salsa espese. Si no ha espesado suficiente, quita la tapa y deja que evapore.
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Sirve con tu proteína favorita, pescado, pollo, judía blanca 👌🏼